Construirea mușchilor bine definiți necesită o înțelegere profundă a rolului proteinelor în organism. Proteinele sunt continuu descompuse și reconstruite, astfel că pentru a construi masă musculară, este esențial să consumăm mai multe proteine decât cele care sunt descompuse. Aceasta se numește bilanț net pozitiv de azot, având în vedere că proteinele sunt bogate în azot.
Imaginați-vă o jucărie de construcție: aceasta este o proteină, formată din 20 de piese numite aminoacizi. Atunci când consumăm proteine complete, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele, organismul le fragmentează și le recompune conform nevoilor sale.
Importanța aminoacizilor esențiali nu poate fi subestimată. Acești aminoacizi nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți din hrana de origine animală. Conform Conf. univ. dr. Cristina Căpușă, medic primar nefrolog, „organismul își ia cărămizile și elimină ceea ce nu-i mai este necesar. Acidul uric este un produs rezultat din acest proces”.
De asemenea, dr. ing. Cristina Todașca subliniază că „sinteza proteinelor în organism nu începe până nu avem toți aminoacizii necesari; altfel, se produce un deficit de sinteză”. Această situație se numește malnutriție, ceea ce înseamnă că celulele nu primesc nutrienții necesari. Este recomandat un consum de 1 gram de proteine de origine animală per kilogram de greutate corporală, zilnic.
De exemplu, un adult cu o greutate de 70 de kilograme ar trebui să consume 70 de grame de proteine zilnic. Persoanele supraponderale ar trebui să își calculeze greutatea optimă pentru a determina necesarul de proteine.
Conf. univ. dr. Cristina Căpușă oferă exemple despre conținutul proteic: „Din 100 de grame de carne sau brânză se obțin aproximativ 20 de grame de proteine, în timp ce din 100 ml de lapte rezultă 3 grame, iar dintr-un ou, 7 grame.”
Rolul antrenamentului de forță este de asemenea crucial. Mușchii sunt continuu descompuși și reconstruiți, iar pentru a construi masă musculară, este necesar să consumăm mai multe proteine de origine animală decât cele care sunt descompuse. În absența acestui aport, organismul poate începe să descompună mușchii pentru a obține aminoacizi necesari funcțiilor vitale, ceea ce duce la scăderea masei musculare.
Adulții sănătoși, sportivi, de peste 19 ani, ar trebui să obțină între 10-35% din caloriile zilnice din proteine. Aceasta înseamnă că o persoană care consumă 2000 de calorii pe zi ar trebui să consume între 50 și 175 de grame de proteine. Un aport mai mare de proteine este recomandat doar după realizarea unor analize care să confirme că funcția renală este normală.
