Vitamina B6, parte a complexului de vitamine B, este esențială pentru menținerea sănătății și bunăstării generale. O alimentație echilibrată și variată poate asigura necesarul zilnic de piridoxină.
În acest articol, vom explora beneficiile vitaminei B6, simptomele deficienței și cele mai bune surse alimentare pentru a menține un aport adecvat.
Beneficiile vitaminei B6
Piridoxina are numeroase roluri în organism, inclusiv:
Menținerea unui metabolism eficient
Conform National Institutes of Health, vitamina B6 există sub mai multe forme, inclusiv piridoxină, piridoxal și piridoxamină. Formele biologic active ale acestei vitamine, care funcționează ca coenzime, sunt piridoxal 5’-fosfat (PLP) și piridoxamină 5' fosfat (PMP). Ele sunt implicate în peste 100 de reacții enzimatice din organism, majoritatea legate de metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, făcând vitamina B6 vitală pentru funcționarea celulară normală.
Menținerea bunei dispoziții și funcțiilor cognitive optime
Potrivit lui Lizzie Streit, vitamina B6 este necesară pentru sintetizarea neurotransmițătorilor precum serotonina, acidul gamma-aminobutiric (GABA) și dopamina, care reglează starea de spirit și emoțiile. Un aport insuficient de vitamina B6 este asociat cu un risc crescut de depresie, în special la vârstnici.
De asemenea, nivelurile corespunzătoare de vitamina B6 sunt legate de îmbunătățirea performanței cognitive și pot reduce riscul de declin cognitiv, prin scăderea nivelului de homocisteină din sânge, o proteină implicată în dezvoltarea bolii Alzheimer și demenței, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Producția optimă de hemoglobină
Vitamina B6 joacă un rol important în producția de hemoglobină, proteina care transportă oxigenul către țesuturi. Deficitul de B6 poate duce la scăderea producției de hemoglobină și anemie, în special la femeile aflate în vârstă reproductivă sau însărcinate.
Susținerea sănătății cardiovasculare
Bolile cardiovasculare sunt adesea asociate cu niveluri ridicate de homocisteină, care afectează funcționarea vaselor de sânge. Prin reducerea nivelului de homocisteină, vitamina B6 poate contribui la prevenirea afecțiunilor cardiace, deși dovezile științifice actuale nu confirmă în totalitate această legătură.
Reducerea grețurilor în sarcină
Deși mecanismul prin care acționează nu este pe deplin înțeles, vitamina B6 s-a dovedit utilă în ameliorarea grețurilor și vărsăturilor în sarcină. Este esențial să ceri întotdeauna sfatul medicului înainte de a utiliza suplimente în timpul sarcinii.
Simptomele deficitului de vitamina B6
Deficitul de vitamina B6 poate avea un impact semnificativ asupra sănătății, deși este rar în țările dezvoltate. Acesta poate apărea la persoanele cu afecțiuni renale severe, alcoolism sau tulburări de absorbție.
Simptomele deficitului de vitamina B6 includ:
- Oboseală și slăbiciune - datorită rolului vitaminei B6 în producția de energie și formarea globulelor roșii;
- Iritabilitate și modificări ale dispoziției - implicarea vitaminei B6 în sinteza neurotransmițătorilor poate duce la tulburări de dispoziție;
- Probleme cognitive - deficitul poate provoca confuzie și dificultăți de concentrare;
- Modificări dermatologice - inflamații ale limbii și crăpături ale buzelor;
- Sistem imunitar slăbit - persoanele cu deficit pot fi mai susceptibile la infecții;
- Anemie - deficitul poate favoriza un tip de anemie microcitară.
În cazuri severe, deficitul de vitamina B6 poate duce la neuropatie periferică, provocând simptome precum furnicături sau amorțeală.
Doza zilnică recomandată de vitamina B6
Necesarul zilnic de vitamina B6 variază în funcție de vârstă, sex și stadiul de viață. Conform ghidurilor NIH, aportul zilnic recomandat pentru majoritatea adulților este:
- Copii 1-8 ani: 0,5-0,6 mg;
- Copii 9-13 ani: 1 mg;
- Adolescenți 14-18 ani: 1,2-1,3 mg;
- Adulți 19-50 ani: 1,3 mg;
- Adulți peste 50 de ani: 1,7 mg pentru bărbați, 1,5 mg pentru femei;
- Femei însărcinate: 1,9 mg;
- Femei care alăptează: 2,0 mg.
O alimentație variată poate asigura aceste doze. De exemplu, un cartof mediu fiert, o banană și o porție de piept de pui (85 g) furnizează 1,3 mg vitamina B6.
Surse alimentare de vitamina B6
Vitamina B6 se găsește într-o gamă largă de alimente, facilitând satisfacerea necesarului zilnic prin dietă. Cele mai bune surse includ:
- Carne de pasăre, ouă și pește: Pui, ouă, curcan, somon, ton;
- Cereale integrale: Orez brun, ovăz, grâu integral;
- Legume și fructe: Cartofi, spanac, banane, avocado;
- Leguminoase: Năut, linte, mazăre, fasole.
Contraindicațiile suplimentelor cu vitamina B6
Suplimentele cu doze mari de vitamina B6 (peste 5 mg) trebuie evitate de persoanele care urmează tratamente cu levodopa (utilizată în boala Parkinson). De asemenea, administrarea suplimentelor este contraindicată persoanelor cu hipervitaminoză B6, din cauza riscurilor de toxicitate. În timpul sarcinii și alăptării, suplimentele cu B6 trebuie administrate doar la recomandarea medicului.
În concluzie, vitamina B6 joacă multiple roluri în organism. O alimentație variată poate asigura necesarul zilnic, dar persoanele din categoriile cu risc de deficit trebuie să acorde o atenție deosebită acestei vitamine.
