Dulci și aromate, căpșunile ridică adesea semne de întrebare în dietele de slăbire. Nutriționiștii clarifică aspectele legate de conținutul lor caloric și de cantitatea recomandată pentru consumul zilnic.
Căpșunile îngrașă?
Pe scurt, consumul moderat de căpșuni nu îngrașă. Dimpotrivă, acestea sunt alimente cu o densitate calorică foarte scăzută și bogate în fibre, ceea ce le face prietenoase cu silueta. 100 de grame de căpșuni conțin doar 32 de kcal și aproximativ 91% apă. În aceeași cantitate, găsim circa 5 grame de zaharuri naturale și 2 grame de fibre benefice. Această compoziție înseamnă că poți consuma o porție generoasă de căpșuni pentru un aport caloric minim. De exemplu, o cană de căpșuni proaspete (aprox. 150 g) are în jur de 50 de calorii și numai 8 g de zahăr, oferind în schimb vitamine și senzația de sațietate.
Nutriționiștii subliniază că „căpșunile oferă o valoare nutritivă mare pentru foarte puține calorii”, fiind gustoase și în mod natural sărace în zahăr, o combinație rară, ideală într-o dietă echilibrată. În plus, fibrele din căpșuni contribuie la senzația de sațietate și susțin controlul greutății, prevenind supraalimentarea. Căpșunile au, de asemenea, un indice glicemic scăzut (GI 40), ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei și ale insulinei.
Beneficiile pe care le au căpșunile
Pe lângă faptul că nu îngrașă, căpșunile oferă numeroase beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat de antioxidanți, vitamine și fibre. Studiile arată că un consum regulat de căpșuni este asociat cu reducerea riscului pentru mai multe boli cronice. Iată principalele beneficii evidențiate de nutriționiști și cercetări:
- Susțin sănătatea inimii: Căpșunile conțin antioxidanți puternici (precum antocianinele și quercetina) care protejează inima. Consumul de fructe de pădure, inclusiv căpșuni, a fost legat de un risc mai scăzut de infarct și de reducerea mortalității de cauză cardiacă.
- Ajută la reglarea glicemiei: Căpșunile au efecte benefice asupra metabolismului glucidelor, contribuind la prevenirea rezistenței la insulină și scăzând riscul de diabet de tip 2.
- Întăresc imunitatea: O porție de căpșuni furnizează o doză masivă de vitamina C, esențială pentru sistemul imunitar.
- Fac bine digestiei: Căpșunile conțin fibre alimentare și au un conținut mare de apă, favorizând un tranzit intestinal regulat și prevenind constipația.
- Au efect antioxidant și antiinflamator: Antioxidanții din căpșuni protejează celulele de stresul oxidativ și reduc inflamațiile din corp.
Ce vitamine conțin căpșunile
Profilul nutrițional al căpșunilor impresionează prin conținutul ridicat de vitamine și minerale esențiale, în ciuda aportului caloric mic. Iată cei mai importanți micronutrienți pe care îi furnizează căpșunile:
- Vitamina C: Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, având un rol antioxidant și susținând imunitatea.
- Mangan: Acest oligoelement ajută la numeroase procese metabolice din organism.
- Folat (vitamina B9): Esențial pentru sinteza ADN-ului și creșterea celulară.
- Potasiu: Contribuie la reglarea tensiunii arteriale și funcționarea mușchilor.
Câte calorii au căpșunile
Unul dintre motivele pentru care căpșunile nu îngrașă este conținutul lor caloric extrem de redus. Căpșunile au, în medie, aproximativ 32 kcal la 100 de grame. Asta înseamnă că o porție obișnuită, să zicem un bol cu 10 căpșuni (cam 150-200 g), furnizează doar 50–65 de calorii.
Care este consumul recomandat de căpșuni
Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. În cazul fructelor, asta înseamnă, în medie, 2 porții de fructe pe zi pentru un adult, echivalentul a circa 1,5-2 căni de fructe pe zi. Căpșunile se pot încadra cu ușurință în aceste recomandări.
Un studiu clinic a arătat că două porții de căpșuni pe zi pot îmbunătăți funcția cognitivă și reduce tensiunea arterială. Așadar, porția „8 pe zi” de căpșuni reprezintă un obiectiv nutrițional excelent, susținut de știință, care poate îmbunătăți starea de sănătate pe termen lung.
