De ce ne atrag atât de mult carbohidrații? Aceștia cresc nivelul glicemiei în sânge, generând o stare de bine la nivel cerebral.
Totuși, glicemia ridicată este exact ceea ce trebuie evitat când ne dorim să ne menținem silueta. Un nivel crescut de glucoză în sânge determină secreția insulinică, un hormon capabil să transforme caloriile din alimente în depozite de grăsime.
Ce este de făcut?
Când dorim să slăbim, este esențial să evităm secreția de insulină. Menținerea unei glicemii constante, fără fluctuații, nu doar că ajută la scăderea în greutate, dar contribuie și la sănătatea generală, diminuând poftele și riscul de diabet. Organismul nostru nu poate depune grăsime fără insulină.
Când apare insulina în sânge? Aceasta se secretă imediat ce consumăm produse care conțin amidon sau zahăr, adică carbohidrați. Spre deosebire de acestea, proteinele și grăsimile provenite din carne, pește, ouă și brânză nu au un impact semnificativ asupra glicemiei. Riscul de îngrășare apare în principal atunci când consumăm cereale, făinoase sau dulciuri!
Obiceiuri alimentare care protejează glicemia
Atenție la timpul de gătit pentru paste, orez, cartofi, leguminoase și rădăcinoase! Un timp de fierbere prelungit înmoaie fibrele și facilitează absorbția unei cantități mai mari de glucide. Indicele glicemic, care măsoară viteza de absorbție a glucozei în sânge, crește pe măsură ce timpul de gătit se prelungește. De exemplu, morcovul fiert are un indice glicemic de 85, în comparație cu morcovul crud, care are un indice de 30.
Pâinea neagră prezintă un IG mai mic decât cea albă, iar sucul proaspăt are un IG mai mare decât portocala consumată ca atare.
De ce se întâmplă acest lucru? Fibrele din compoziția alimentului încetinesc absorbția glucidelor, ceea ce înseamnă că impactul asupra glicemiei va fi mai redus dacă optăm pentru legume proaspete și cereale integrale.
Alegeți variantele nerafinate pentru produsele de panificație, paste, orez și cereale. Evitați alimentele ultraprocesate și industrializate, deoarece cu cât un aliment este mai rafinat, cu atât indicele glicemic crește.
Asociați alimentele în mod inteligent: adăugarea de proteine sau grăsimi alături de carbohidrați va reduce indicele glicemic al acestora. De exemplu, deși pâinea cu unt are un conținut caloric mai mare, aceasta produce variații mai mici ale glicemiei comparativ cu pâinea simplă.
Un alt exemplu este pilaful sau piureul de cartofi, unde indicele glicemic scade datorită prezenței grăsimilor. Fiți atenți la consistență: preparatele tocate, mărunțite sau pasate sunt ușor de mestecat, dar facilitează absorbția rapidă a glucozei.
Reduceți consumul de zahăr și evitați dulciurile sau sucurile pe stomacul gol. Limitați-vă la o singură gustare dulce pe zi, preferabil la finalul unei mese. Astfel, zahărul se va amesteca cu celelalte alimente din stomac și va fi absorbit mai lent, ceea ce va duce la o creștere mai mică a glicemiei.
Corpul nostru are nevoie de glucoză, dar trebuie să o primească treptat, în cantități controlate, astfel încât glicemia să nu crească excesiv.
