Yamul este un tubercul provenit de la o plantă tropicală cățărătoare, diferit de cartoful dulce. Această legumă este populară în piețele din America Latină și Caraibe, însă autenticitatea sa poate fi greu de găsit în magazinele din Statele Unite.
Legumele yam sunt originare din Africa și Asia, iar majoritatea producției se concentrează în Africa. Există peste 150 de soiuri de yam la nivel global. De obicei, acestea sunt vândute în bucăți ambalate în folie de plastic și pot cântări până la 68 de kilograme, dar pot fi și comparabile cu dimensiunea unui cartof obișnuit. Coaja yamului este aspră și de culoare închisă, iar miezul variază de la alb la roșiatic, cel alb fiind cel mai comun.
Cel mai bine este să cauți yam autentic în magazinele specializate sau cele cu produse internaționale. Alege tuberculi cu coaja intactă și fermă, fără pete sau zone zbârcite.
Valori nutriționale și beneficii pentru sănătate
Yamul este bogat în vitamine, minerale și fibre. O porție de 135 g de yam coaptă oferă:
- Calorii: 158
- Carbohidrați: 37 g
- Proteine: 2 g
- Grăsimi: 0 g
- Fibre: 5 g
- Vitamina C: 18% din valoarea zilnică recomandată
- Vitamina B5: 9% din valoarea zilnică recomandată
- Mangan: 22% din valoarea zilnică recomandată
- Magneziu: 6% din valoarea zilnică recomandată
- Potasiu: 19% din valoarea zilnică recomandată
- Tiamină: 11% din valoarea zilnică recomandată
- Cupru: 23% din valoarea zilnică recomandată
- Folat: 6% din valoarea zilnică recomandată
Aceste tuberculi sunt o sursă excelentă de fibre și minerale esențiale pentru sănătatea oaselor, metabolism și funcționarea inimii. De asemenea, conțin cupru și vitamina C, care sunt importante pentru sistemul imunitar.
Impact asupra sănătății cognitive și alte beneficii
Studiile sugerează că yamul poate susține funcția creierului, datorită unui compus numit diosgenină, care a fost asociat cu îmbunătățirea memoriei și a capacității de învățare.
De asemenea, consumul de yam ar putea contribui la ameliorarea simptomelor menopauzei, prin creșterea nivelului de estrogen în organism. Cu toate acestea, studiile sunt încă limitate și necesită confirmări suplimentare.
Yamul conține antioxidanți care ar putea avea efecte anticancerigene, conform unor studii pe animale. Însă, este nevoie de cercetări suplimentare pentru a evalua aceste efecte asupra oamenilor.
Metode de preparare și contraindicații
Yamul poate fi preparat în diverse moduri: copt, fiert, prăjit sau gătit la abur. Este important de menționat că consumul de yam crud nu este recomandat din cauza riscurilor pentru sănătate, cum ar fi prezența dioscorinei, un compus toxic care poate provoca simptome neplăcute.
Disponibilitate pe piață
Yamul este disponibil în magazinele care oferă produse din Caraibe, Asia și Africa. Este o legumă rezistentă, iar în Nigeria este adesea folosită în preparate tradiționale.
