Vitamina C joacă un rol esențial în organism, fiind extrasă din surse naturale.
Ce este vitamina C
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină hidrosolubilă esențială pentru sănătatea umană. Deoarece nu se stochează în organism, excesul este eliminat prin urină, ceea ce face necesară consumarea ei zilnic, fie prin alimentație, fie prin suplimente. Această vitamină are multiple funcții, printre care:
- Susținerea sistemului imunitar;
- Ajută la producția de colagen, o proteină esențială pentru piele, oase și vase de sânge;
- Contribuie la vindecarea rănilor;
- Protejează celulele prin efectul său antioxidant;
- Îmbunătățește absorbția fierului provenit din surse vegetale.
Fiind considerată o vitamină esențială, aportul constant de vitamina C este crucial pentru prevenirea problemelor de sănătate, cum ar fi imunitatea scăzută sau scorbutul, în cazuri extreme de carență severă.
Rolul vitaminei C în organism
Vitamina C are un impact semnificativ asupra sistemului imunitar și în formarea colagenului, esențial pentru sănătatea pielii, oaselor, cartilajelor, vaselor de sânge și gingiilor. Prin proprietățile sale antioxidante, aceasta ajută la neutralizarea radicalilor liberi, molecule instabile ce pot deteriora celulele și accelera îmbătrânirea prematură, precum și apariția bolilor cronice.
Conform National Institutes of Health (NIH) și Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), vitamina C contribuie la:
- Protejarea celulelor de stresul oxidativ;
- Regenerarea altor antioxidanți, cum ar fi vitamina E;
- Îmbunătățirea absorbției fierului non-hemic;
- Susținerea funcției normale a sistemului nervos;
- Reducerea oboselii și extenuării;
- Menținerea unei funcții imunitare optime.
De asemenea, este implicată în metabolismul proteinelor și în procesele enzimatice necesare pentru vindecarea rănilor și menținerea sănătății pielii.
Beneficiile vitaminei C
Întărește sistemul imunitar
Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale vitaminei C este contribuția sa la producerea de limfocite și fagocite, celule esențiale ale sistemului imunitar. Potrivit Mayo Clinic, un aport adecvat de vitamina C poate reduce durata răcelilor și poate diminua severitatea simptomelor.
Protejează celulele și încetinește îmbătrânirea
Având proprietăți antioxidante, vitamina C ajută la neutralizarea radicalilor liberi, protejând celulele și ADN-ul. Harvard Health Publishing subliniază că acest efect ar putea contribui la prevenirea anumitor boli cronice, inclusiv afecțiuni cardiovasculare.
Îmbunătățește aspectul pielii
Vitamina C este crucială pentru sinteza colagenului, asigurând fermitatea și elasticitatea pielii. Specialiștii recomandă utilizarea locală sau administrarea orală a vitaminei C pentru a reduce ridurile fine și a uniformiza nuanța pielii.
Ajută la absorbția fierului
Vitamina C facilitează absorbția fierului non-hemic, esențială pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau care suferă de anemie.
Poate reduce riscul anumitor boli cronice
Diversite studii au arătat că nivelurile ridicate de vitamina C în sânge sunt asociate cu un risc mai scăzut de hipertensiune, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.
Simptomele lipsei de vitamina C
Deficitul de vitamina C nu este frecvent în țările dezvoltate, dar poate apărea din cauza alimentației precare, alcoolismului cronic, fumatului sau bolilor digestive ce afectează absorbția. Semnele carenței includ:
- Oboseală cronică;
- Vânătăi ușoare;
- Sângerări ale gingiilor;
- Uscarea pielii;
- Vindecare lentă a rănilor;
- Dureri musculare sau articulare;
- Infecții frecvente;
- Iritabilitate;
- Pierderea poftei de mâncare.
În cazuri severe, deficitul de vitamina C poate duce la scorbut, o boală rară, dar gravă, caracterizată prin inflamații severe ale gingiilor, pierderea dinților, sângerări interne și anemie severă.
Contraindicații și riscuri
În general, vitamina C este considerată sigură pentru majoritatea persoanelor atunci când este consumată în dozele recomandate. Totuși, dozele foarte mari (peste 2.000 mg pe zi) pot cauza efecte adverse precum:
- Greață, crampe abdominale;
- Diaree;
- Pietre la rinichi (în special la persoanele predispuse);
- Tulburări de somn;
- Interacțiuni cu anumite medicamente (de exemplu, chimioterapice sau anticoagulante).
NIH recomandă ca adulții să nu depășească 2.000 mg pe zi din toate sursele (alimente + suplimente). Persoanele cu boli renale sau istoric de pietre la rinichi ar trebui să consulte un medic înainte de a lua suplimente de vitamina C.
Alimente care conțin vitamina C
Vitamina C se găsește în numeroase alimente, în special în fructe și legume proaspete. Aceasta este sensibilă la temperaturi ridicate, astfel că o parte din conținut se pierde în timpul gătitului sau conservării. Cele mai bogate surse naturale includ:
- Ardei grași (în special cei roșii);
- Citrice (portocale, lămâi, grepfrut);
- Kiwi;
- Căpșuni;
- Roșii;
- Mango;
- Papaya;
- Broccoli;
- Varză de Bruxelles;
- Cartofi noi.
Pentru a păstra conținutul de vitamina C, este recomandat să consumi aceste legume crude sau fierte la aburi, nu fierte în apă mult timp.
Doza zilnică recomandată
Conform NIH, doza zilnică recomandată pentru vitamina C este:
- 90 mg/zi pentru bărbați;
- 75 mg/zi pentru femei;
- +35 mg/zi în plus pentru fumători (deoarece fumatul consumă vitamina C în organism).
Pentru copii, doza zilnică variază între 15 și 65 mg, în funcție de vârstă.
Legume bogate în vitamina C
Printre cele mai bogate legume în vitamina C se numără:
- Ardeii roșii – până la 190 mg/100 g;
- Broccoli – aprox. 90 mg/100 g (crud);
- Varza de Bruxelles – 80 mg/100 g;
- Kale (varză creață) – 120 mg/100 g;
- Conopida – 50-70 mg/100 g;
- Spanacul – 30 mg/100 g;
- Pătrunjelul verde – 133 mg/100 g.
Pentru a conserva vitamina C, este de preferat ca aceste legume să fie consumate crude sau fierte la aburi.
Fructe bogate în vitamina C
Topul fructelor cu cel mai mare conținut de vitamina C include:
- Acerola (cireșe de Barbados) – peste 1.600 mg/100 g;
- Camu camu – 2.800 mg/100 g (foarte concentrat, disponibil ca supliment);
- Kiwi – 90-100 mg/100 g;
- Căpșuni – 60-90 mg/100 g;
- Guava – 200-300 mg/100 g;
- Portocale – 50-70 mg/100 g;
- Papaya – 60 mg/100 g;
- Ananas – 47 mg/100 g;
- Lămâi și grepfrut – 40-50 mg/100 g;
- Mango – 36 mg/100 g.
Deși citricele sunt cele mai populare surse, kiwi, acerola sau guava depășesc adesea portocalele în conținutul de vitamina C.
Urmărește Știrile PRO TV pe canalul de social media preferat.
