Studiile au demonstrat că urcatul scărilor îmbunătățește echilibrul, reduce riscul de cădere la persoanele în vârstă și le consolidează forța în partea inferioară a corpului. De asemenea, alte cercetări au arătat că urcatul a doar câteva etaje poate avea un impact pozitiv asupra abilităților cognitive, precum rezolvarea problemelor, memoria și chiar gândirea creativă, conform BBC.
Fiind o formă de exercițiu cu impact redus, chiar și sesiunile scurte de urcat scări pot îmbunătăți condiția cardio-respiratorie și pot diminua riscul de boli cardiovasculare. Îmbunătățirile în condiția fizică obținute prin urcatul scărilor acasă pot fi comparabile cu cele obținute la sală, folosind aparate speciale pentru această activitate.
De ce este considerat un „exercițiu minune”
Simplitatea acestui exercițiu este un mare avantaj. Scările se găsesc peste tot – acasă, la birou sau în spațiile publice. Alegerea scărilor în locul liftului sau al scării rulante ne oferă o formă de exercițiu incidental care poate avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre.
„Este un exercițiu pe care aproape oricine îl poate practica, având acces la scări și folosindu-le zilnic”, afirmă Alexis Marcotte-Chenard, cercetător postdoctoral în sănătatea cardiovasculară la Universitatea British Columbia din Kelowna, Canada.
Marcotte-Chenard studiază cum pot fi folosite exercițiile și nutriția pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, inclusiv efectele așa-numitelor „gustări de exercițiu” – perioade scurte și intense de activitate, de maximum un minut, repetate de-a lungul zilei.
Urcatul scărilor este un exemplu ideal de activitate, deoarece dificultatea poate fi ajustată cu ușurință în funcție de ritm și nu necesită costuri sau echipamente speciale. „Când efectuezi aceste gustări de exercițiu, nu ai nevoie de aparate costisitoare – îți folosești propriul corp, urci scările. De asemenea, dacă te miști pe tot parcursul zilei, nu mai trebuie să-ți dedici o oră întreagă pentru antrenament”, adaugă cercetătorul.
Interesul pentru „gustările de exercițiu”
Interesul pentru aceste „gustări de exercițiu”, cunoscute și sub denumirea de „snacktivity” sau VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), este în continuă creștere, pe măsură ce cercetătorii caută metode eficiente de a combate sedentarismul, care afectează aproximativ 1,8 miliarde de adulți la nivel global.
Eficiența urcatului scărilor
Urcatul scărilor este eficient în primul rând datorită metodei simple de a crește ritmul cardiac, esențial pentru beneficii fiziologice. „Îți crește pulsul și consumul de oxigen mai mult decât mersul rapid, deoarece este mai dificil să urci împotriva gravitației”, spune Marcotte-Chenard.
În plus, urcatul scărilor dezvoltă mușchii coapselor și implică musculatura abdominală pentru menținerea echilibrului. Nu este necesar să alergi; deși urcatul cu câte două trepte poate fi mai solicitant pentru glezne și genunchi, cercetările sunt împărțite în privința consumului caloric – nu este clar dacă se ard mai multe calorii decât urcând o treaptă o dată.
Un alt avantaj al scărilor față de aparatele de la sală constă în coborâre. Mușchii coapselor se contractă în două moduri: în urcare, se scurtează (contracție concentrică), iar în coborâre, se alungesc (contracție excentrică). Deși contracțiile concentrice sunt mai intense și ard mai multe calorii în momentul exercițiului, contracțiile excentrice duc la o dezvoltare musculară mai mare în timp, deoarece provoacă mai multă „deteriorare” musculară, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse în timpul procesului de refacere.
Beneficiile cognitive
Beneficiile nu se limitează doar la dezvoltarea mușchilor. Cercetătorii au constatat că urcatul scărilor îmbunătățește semnificativ abilitățile cognitive. Rezultatele studiului au arătat că urcatul scărilor îmbunătățește în special „schimbarea”, una dintre cele mai dificile funcții testate. Participanții au raportat o stare de spirit mai bună și un plus de energie după exercițiu.
Un studiu realizat în Japonia a demonstrat că persoanele care urcau două etaje rezolvau probleme mai eficient decât cei care luau liftul. Surprinzător, urcatul a cinci sau opt etaje nu a avut același efect – ceea ce sugerează că beneficiul nu depinde neapărat de numărul de trepte. În plus, coborârea scărilor a dus la o creștere de 61% în idei originale, comparativ cu mersul cu liftul.
Mecanismele care leagă exercițiul fizic de îmbunătățirea cogniției sunt încă în studiu. Totuși, Stenling sugerează că aceste efecte ar putea fi corelate cu sistemul cardiovascular, fluxul sanguin crescut în creier și cu hormoni precum BDNF (factorul neurotrofic derivat din creier), care sunt stimulați rapid de activitatea fizică.
Există și indicii că aceste beneficii cognitive pot persista. Un studiu recent a arătat că urcatul scărilor poate îmbunătăți memoria chiar și în ziua următoare, dacă este asociat cu un somn de calitate.
Totuși, nu toți specialiștii sunt convinși că urcatul scărilor acasă este suficient pentru a reduce riscul de deces prematur sau boli cardiovasculare. De asemenea, pentru persoanele cu osteoartrită la genunchi, scările pot fi dureroase. Unele studii observaționale arată că femeile și persoanele supraponderale sunt mai puțin predispuse să aleagă scările dacă au o alternativă.
