Un aspect esențial al unei diete sănătoase este consumul de fructe și legume. Dar câte ar trebui să includem în alimentația zilnică? Conform recomandărilor autorităților de sănătate, este ideal să consumăm cel puțin 400 de grame de fructe și legume în fiecare zi.
De ce această cantitate? Studii științifice au demonstrat că persoanele care includ în mod regulat aceste alimente în dietă au un risc mai scăzut de a dezvolta afecțiuni precum bolile cardiovasculare, cancerul sau diabetul. Întrebarea care se pune este: cum măsurăm aceste porții? O porție de fructe sau legume pentru adulți este echivalentă cu aproximativ 80-100 de grame, ceea ce înseamnă dimensiunea unei palme. De exemplu, un măr mic, câteva prune sau un bol mic de crudități pot reprezenta o porție.
Pentru copii, același principiu se aplică, având în vedere că porția crește pe măsură ce aceștia cresc. Nu este important tipul de fructe sau legume consumate într-o porție, ci cantitatea totală. Astfel, un smoothie din mai multe tipuri de fructe sau o supă din diverse legume se încadrează în aceleași standarde.
Se pune adesea întrebarea dacă cantitatea de fructe și legume trebuie să fie egală. Răspunsul este nu. Legumele pot fi consumate în cantitate nelimitată, fiind considerate alimente de bază, în timp ce fructele ar trebui consumate cu moderație, având rolul de desert. Recomandarea este de 3-4 porții de legume și doar 1-2 porții de fructe zilnic.
În privința formei de consum, fructele și legumele pot fi proaspete, congelate sau conservate, atâta timp cât se atinge cantitatea minimă de 400 de grame pe zi. Este preferabil să le consumăm crude, în salate, sau gătite prin metode care să conserve nutrienții, precum aburul sau coacerea. Evitați sucurile din fructe, deoarece acestea conțin mai mult zahăr și mai puține fibre.
Gătirea acasă din ingrediente proaspete, locale și de sezon este, de asemenea, o opțiune sănătoasă, deoarece permite controlul cantității de ulei și sare folosite. Mestecarea lentă a fructelor și legumelor proaspete nu numai că îmbunătățește digestia, dar ajută și la o senzație de sațietate mai rapidă, cu un aport caloric redus.
