Calciul este un mineral esențial, având un rol crucial în buna funcționare a organismului. Acesta este fundamental pentru dezvoltarea și menținerea sănătății oaselor, influențând totodată și funcțiile sistemului nervos și cardiovascular.
Aportul adecvat de calciu, împreună cu vitamina D, este vital pentru menținerea nivelurilor normale de calciu ionic în sânge. Deficitul de calciu poate contribui la apariția unei varietăți de afecțiuni, inclusiv osteoporoză, boli cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer.
Printre cele mai bogate surse de calciu se numără:
- Susan: 783 mg/100 g
- Soia: 260 mg/100 g
- Migdale: 250 mg/100 g
- Alune: 245 mg/100 g
- Smochine uscate: 190 mg
- Fasole boabe: 180 mg
- Brânză de vaci: 165 mg
- Gălbenuș: 145 mg
- Lapte de vacă: 125 mg
- Nuci: 89 mg
Alte alimente care contribuie la aportul de calciu includ spanacul, smântâna, castanele și fasolea verde. În plus, fructele, precum smochinele și portocalele, aduc un aport considerabil de calciu, iar legumele verzi, cum ar fi broccoli și varza, sunt de asemenea foarte benefice.
Consumul de cereale integrale fortificate poate adăuga, de asemenea, calciu în dietă; unele tipuri de cereale pot conține până la 120 mg de calciu per porție. Quinoa și meiul sunt alte surse nutritive importante.
Este important de menționat că un deficit de calciu poate duce la simptome precum oboseală, iritabilitate, crampe musculare și, în cazuri mai severe, la osteoporoză și afecțiuni cardiovasculare. De aceea, este esențial să se asigure un aport zilnic adecvat, care variază în funcție de vârstă și sex.
Recomandările pentru aportul de calciu sunt următoarele:
- Sugar 0-6 luni: 200 mg/zi
- Sugar 6-12 luni: 260 mg/zi
- Copil 1-3 ani: 700 mg/zi
- Copil 4-8 ani: 1.000 mg/zi
- Adult 20-50 ani: 1.000 mg/zi
- Adult peste 50 de ani: 1.200 mg/zi
Menținerea unei diete diverse, care include surse naturale de calciu, este esențială pentru prevenirea problemelor de sănătate pe termen lung.
