Mersul pe jos reprezintă o formă de mișcare accesibilă și eficientă pentru persoanele care își doresc să piardă în greutate. "Este o modalitate bună de a arde calorii, având în vedere că folosește picioarele – un grup muscular mare", afirmă Albert Matheny, nutriționist și antrenor certificat, cofondator al SoHo Strength Lab.
De ce mersul pe jos este eficient pentru slăbire
Unul dintre cele mai mari avantaje ale mersului pe jos este că nu pare intimidant pentru majoritatea oamenilor. Aceasta îl face mai ușor de integrat într-un obicei zilnic, care poate fi menținut pe termen lung. "Este o modalitate bună de a începe exercițiile fizice, pe care majoritatea oamenilor o pot practica zilnic", adaugă Matheny, conform Womenshealthmag.com.
Beneficiile mersului pe jos depășesc slăbirea
Deși mulți aleg mersul pe jos pentru a arde calorii, beneficiile sale sunt mult mai extinse. Studiile arată că această activitate fizică simplă poate:
- Susține sănătatea creierului și îmbunătățește memoria
- Reduce durerile cronice de spate
- Contribuie la prelungirea duratei de viață
- Întărește inima și sistemul circulator
- Diminua stresul, anxietatea și chiar simptomele depresiei
Mersul pe jos: o activitate personalizabilă
Un alt aspect important este că mersul pe jos poate fi personalizat cu ușurință. Dacă ești la început, poți merge într-un ritm mai lent și pe suprafețe drepte. Pe măsură ce îți crește rezistența, poți mări ritmul, adăuga urcări sau purta o greutate ușoară, precum un rucsac mic, pentru a crește intensitatea efortului.
Sustenabilitate și accesibilitate
Spre deosebire de alte forme de mișcare, mersul pe jos nu necesită abonament la sală, echipamente sofisticate sau antrenamente complexe. Ai nevoie doar de o pereche de încălțări comode și de dorința de a face o schimbare. De aceea, mulți oameni reușesc să integreze această activitate în rutina zilnică fără a simți că este o povară.
Beneficiile psihologice ale mersului în aer liber
Plimbările zilnice în aer liber, fie prin parc, fie pe străzi liniștite, pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit. Mișcarea în natură stimulează eliberarea de endorfine și serotonină, hormoni asociați cu starea de bine. În plus, mersul pe jos oferă momente de reflecție și relaxare mentală, constituind o pauză sănătoasă de la ecranele digitale.
Cât timp să mergi pe jos pentru a slăbi?
Mersul pe jos este o formă simplă, dar extrem de eficientă de activitate fizică, ideală pentru cei care doresc să slăbească. Totuși, întrebarea "Cât trebuie să merg pe jos ca să slăbesc?" nu are un răspuns universal valabil. Durata optimă depinde de mai mulți factori personali și de modul în care corpul reacționează la efort.
Factori care influențează durata optimă
Durata ideală a mersului pe jos pentru slăbit variază de la o persoană la alta. Albert Matheny subliniază că procesul de pierdere în greutate este complex și influențat de factori precum greutatea inițială, nivelul actual de activitate fizică, alimentația zilnică, vârsta, sexul și factorii genetici. Unii oameni pot observa rezultate mai rapide, în timp ce alții vor avea nevoie de mai mult timp și efort constant.
Recomandări generale pentru slăbire prin mers pe jos
Medicii și specialiștii în fitness recomandă creșterea nivelului de activitate fizică zilnică. Dr. Rekha Kumar, endocrinolog la NewYork-Presbyterian și Weill Cornell Medicine, afirmă: "Oamenii ar trebui să meargă pe jos cât mai mult posibil, mai degrabă decât să fie sedentari". Cu alte cuvinte, dacă există o distanță care poate fi parcursă pe jos, este indicat să fie parcursă.
Cercetări științifice relevante
Studiul celor 10.000 de pași: Publicat în revista Obesity, acest studiu a arătat că mersul pe jos 10.000 de pași pe zi, combinat cu o dietă hipocalorică, poate duce la pierderea în greutate. Rezultatele au fost mai bune când cel puțin 3.500 dintre acești pași au fost efectuați într-un ritm mai intens.
O analiză cuprinzătoare publicată în JAMA Network în 2024 a concluzionat că pentru a obține reduceri vizibile ale grăsimii corporale și circumferinței taliei, este necesar un minim de 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau mare.
Recomandarea de aur: 30–45 de minute pe zi
Recomandarea general acceptată de specialiști este să mergi pe jos într-un ritm moderat între 30 și 45 de minute pe zi, timp de cel puțin 5 zile pe săptămână. Acest obicei simplu poate avea un impact semnificativ asupra greutății corporale și sănătății generale.
Mersul constant aduce rezultate
Chiar dacă nu ai timp să faci 45 de minute de mers dintr-o dată, poți împărți timpul în 2–3 plimbări mai scurte pe parcursul zilei. Esențială este constanța. Mersul pe jos zilnic devine un aliat de încredere în procesul de slăbire, fără a suprasolicita organismul sau articulațiile. Cu răbdare și perseverență, rezultatele vor apărea.
Rolul crucial al dietei
„Majoritatea pierderii în greutate se va datora dietei”, explică Dr. Mir Ali, directorul medical al MemorialCare Surgical Weight Loss Center. Mișcarea este importantă, dar fără o alimentație echilibrată, rezultatele vor întârzia să apară.
Dr. Michael Russo, chirurg specializat în pierderea în greutate, susține aceeași idee: „Provocarea pierderii în greutate este în primul rând dietetică și hormonală. Nu poți compensa o alimentație nesănătoasă prin mers pe jos și nici să ignori nevoile tale reale de sănătate.”
Combinația câștigătoare pentru rezultate vizibile
Pentru a obține rezultate reale în procesul de slăbire, specialiștii recomandă un plan integrat care să includă următoarele elemente:
- Mers pe jos 30–45 de minute pe zi (sau cel puțin 150 de minute pe săptămână)
- Dietă echilibrată, cu un deficit caloric moderat, adaptat la nevoile fiecărei persoane
- Hidratare adecvată, cel puțin 1,5–2 litri de apă pe zi
- Somn de calitate, între 7 și 9 ore pe noapte
- Managementul stresului, prin tehnici de relaxare sau activități recreative
Această abordare holistică asigură nu doar slăbirea, ci și menținerea greutății pe termen lung, fără efectul yo-yo.
