Legumele joacă un rol esențial în îmbunătățirea alimentației noastre, ajutând la corectarea multor greșeli alimentare. Acestea pot compensa excesul de proteine, grăsimi și sare, oferindu-ne, în același timp, senzația de sațietate. Deși stomacul nostru se umple cu apă, fibre, vitamine și minerale, putem consuma legumele fără limită cantitativă.
Recomandările nutriționiștilor subliniază importanța consumului a cinci porții de fructe și legume pe zi. Dar ce înseamnă, de fapt, acest lucru? Trebuie să mâncăm cinci fructe sau cinci legume? Sunt acceptate sucurile și supele? Să clarificăm aceste întrebări!
De ce cinci porții? Studiile au demonstrat că persoanele care includ regulat fructe și legume în dieta lor au un risc scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer și diabet. Autoritățile sanitare recomandă un consum zilnic de cel puțin 400 de grame de fructe și legume. Aceasta înseamnă că nu avem nevoie neapărat de un cântar, deoarece densitatea și volumul fructelor și legumelor variază, iar reperele orientative sunt stabilite pe baza porțiilor.
Ce constituie o porție? În cazul adulților, o porție de fructe sau legume este echivalentă cu 80–100 g, adică dimensiunea unui pumn. De exemplu, un măr mic, cinci prune, o banană, un ardei gras, trei morcovi sau un castron mic de crudități. La copii, nu există un gramaj fix; se aplică aceeași regulă: o porție este echivalentă cu ceea ce poate cuprinde un pumn. Astfel, pe măsură ce copilul crește, cantitatea de legume și fructe consumate va crește proporțional.
Trebuie să fie egal numărul de fructe și legume? Este important să menționăm că legumele sunt alimente de bază care pot fi consumate la fiecare masă, în timp ce fructele sunt considerate un desert și ar trebui consumate cu moderație. Este recomandat să mâncăm zilnic patru porții de legume și doar una de fructe.
Ce fel de fructe și legume să alegem? Indiferent dacă sunt proaspete, congelate sau conservate, este esențial să atingem cel puțin 400 g pe zi. Modul de preparare contează mai puțin; ideal ar fi să le consumăm crude, în salate sau ca atare. De asemenea, putem să le gătim la aburi, în cuptor, în supe sau smoothie-uri. Este important să evităm transformarea fructelor în sucuri, deoarece acestea se comportă în organism similar alcoolului. Astfel, fructele trebuie mestecate, nu băute cu paiul.
Preparatele din legume ar trebui să fie gătite acasă, din ingrediente simple, pentru a controla cantitatea de sare și ulei utilizată, precum și metodele de gătit care protejează vitaminele și mineralele.
Secretul unei diete sănătoase este consumul de legume la fiecare masă. Jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu legume. Așadar, combinați legumele cu carne, pește sau brânză, sau consumați-le pur și simplu ca atare.
