Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, având un impact semnificativ asupra funcționării organismului. Acest articol explorează cele mai eficiente surse de calciu și alimentele recomandate în cazul unui deficit.
Calciul (Ca) este cel mai abundent mineral din corp, colaborând cu fosforul pentru a forma structura oaselor. De asemenea, joacă un rol crucial în reacțiile enzimatice și în funcționarea sistemului nervos și cardiovascular.
Un aport adecvat de calciu, asociat cu vitamina D, este esențial pentru menținerea nivelurilor normale de calciu ionic în organism.
Deficitul de calciu poate duce la diverse afecțiuni, inclusiv osteoporoză, boli de inimă și alte probleme degenerative. Prin urmare, un consum corespunzător de calciu este vital pentru prevenirea acestor condiții.
Printre cele mai bogate surse de calciu se numără:
- Susan: 783 mg/100 g
- Soia: 260 mg/100 g
- Migdale: 250 mg/100 g
- Alune: 245 mg/100 g
- Smochine uscate: 190 mg
- Fasole boabe: 180 mg
- Brânză vaci: 165 mg
- Gălbenuș: 145 mg
- Lapte de vacă: 125 mg
- Nuci: 89 mg
De asemenea, alte alimente care contribuie la aportul zilnic de calciu includ:
- Spanac (126 mg)
- Smântână (80 mg)
- Fasole verde (65 mg)
- Mazăre (61 mg)
- Portocale (44 mg)
Fructele și legumele verzi, precum spanacul și broccoli, sunt importante pentru aportul de calciu, având în plus și beneficii antioxidante.
Pentru cei care nu consumă lactate, alternativele vegetale, cum ar fi laptele de migdale sau de soia fortificat, sunt excelente surse de calciu.
Un deficit de calciu poate provoca simptome precum oboseală, iritabilitate, crampe musculare și probleme dentare. Pe termen lung, acesta poate conduce la afecțiuni mai severe, inclusiv osteoporoză și boli cardiovasculare.
Recomandările de aport zilnic de calciu variază în funcție de vârstă, de la 200 mg pentru sugari până la 1.200 mg pentru adulți.
Adoptarea unei diete diverse și bogate în surse de calciu este esențială pentru menținerea sănătății pe termen lung.
